Вумбилдинг в домашних условиях

Вумбилдинг в упражнениях для самостоятельной тренировки

Укрепление мышц тазового дна - это основная цель упражнений Кегеля

В этом разделе будут описаны так называемые упражнения Кегеля (с указанием правильных способов тренировки мышц тазового дна).

Для начала, что такое в принципе, упражнения Кегеля - это упражнения без тренажеров или с тренажерами, укрепляющие мышцы тазового дна. Упражнения, направленные на укреплении и повышение чувствительности мышц тазового дна. Это первый и основополагающий принцип тренировки в школе "Вумарт" - развитие мышц тазового дна, развитие этих мышц происходит через повышение чувствительности и силы сжатия. Впоследствии при тренировке всасывания, вакуумного массажа или тугого сжатия - сильные мышцы тазового дна вам очень понадобятся, поэтому предлагаю отнестись к этим "простым" упражнениям внимательно.

При изучении упражнений Кегеля обратите внимание, что все они выполняются при дыхании расслабленным животом (пара слов о дыхании животом), это связано с тем, что для развития мышц тазового дна нам необходимо расслабить (или отключить от работы) другие группы мышц (то есть мышцы пресса или мышцы бедер). Таким образом вы можете сконцентироваться на такой небольшой группе мышц – как мышцы тазового дна – и повысить ее развитость и чувствительность.

Программа упражнений состоит из нескольких видов упражнений – упражнения без тренажеров (новые, правильные упражнения Кегеля), упражнения с тренажером Нефритовые яйца и упражнения с вибрационным (или камерным) тренажером, а также фитнес и силовые упражнения на укрепление сопряженных мышц и умение ими правильно управлять и конечно дыхательные упражнения и упражнения на работу диафрагмы. Такой комплексный подход дает возможность максимально использовать свободное время для занятий имбилдингом, а разнообразные упражнения позволяют лучше понять работу мышц тазового дна.

Упражнения без тренажеров (упражнения кегеля)- это упражнения, которые желательно выполнять перед каждой ежедневной тренировкой с тренажерами, а также вы можете делать их в любое другое свободное время (и чем чаще вы будете делать их первое время - тем быстрее вы начнете ощущать мышцы тазового дна отдельно от других мышц). Важно выполнять их правильно – концентрируясь вниманием на движение мышц тазового дна и в то же время следить за тем, чтобы дышать расслабленным животом (чуть позже я подробнее опишу дыхание расслабленным животом).

1. Упражнения без тренажеров на сжатие отдельных участков мышц тазового дна (мышц группы леватор ани и лонно-копчиковой мышцы) - это и есть правильные упражнения кегеля (они правильные когда вы делаете их с расслабленными мышцами живота).

Упражнение «Мигание»

- сожмите мышцы влагалища (пресс при этом остается расслабленным, для этого вы выполняете дыхание расслабленным животом, дыхание ровное), задержите сжатие на 2 секунды, после чего расслабьте мышцы. Сожмите мышцы ануса, задержите сжатие на 2 секунды и расслабьте мышцы. Повторяйте это упражнение снова и снова пока не начнете ясно ощущать разницу в сжатии разных мышц. Первое время возможно вы не будете ощущать разницы, ничего страшного, со временем разницу вы будете ощущать очень ясно. Когда я пишу "сожмите сначала мышцы влагалища, потом расслабьте, а потом сожмите мышцы ануса и расслабьте", в первую очередь я хочу чтобы вы работали со своим вниманием. Переведите свой фокус, свое внимание в область влагалища, у входа и поделайте сжатие, чтобы поймать это ощущение, после этого повторите тоже самое с анусом (все это при расслабленном животе). При расслабленном животе сначала сжатие может ощущаться очень слабо - это нормально, с каждым разом вы будете ощущать его все сильнее. Отрабатывайте это упражнение снова и снова.

Старайтесь почувствовать новые ощущения при работе мышц тазового дна. Главное научиться выполнять упражнение правильно (то есть отключая пресс и дыша животом), постепенно по мере осваивания этого упражнения вы будете увеличивать время задержки сжатия сфинктров (до 5-10 секунд) и увеличивать силу сжатия мышц.

Упражнения из этого раздела делайте стоя, лежа и сидя по 3 минуты в каждой позе, когда вы делаете ежедневную тренировку интимных мышц. В течение дня когда вы сидите на работе, в машине или метро, или стоите, или занимаетесь домашними делами, вы можете выполнять эти упражнения дополнительно столько времени, сколько можете этому уделить.

Важный момент: посколько (особенно когда вы только начинаете заниматься) вы работаете с вниманием, а при концентрации внимания может быстро наступать усталость и внимание начинает рассеиваться, давайте себе отдохнуть, отслеживайте момент, когда вы устаете и делайте перерыв.

2. Втягивание ануса.

Видео: как двигается леватор ани

Упражнение выполняется опять же при работе с вниманием. Поэтому технику выполнения упражнения я буду описывать исходя из того, что вам надо представлять когда вы его делаете.

Итак, делается сжатие ануса, потом мышц выше ануса, потом втягивание ануса вверх, а также задержка втягивания, таким образом – словно вы втягиваете «анусом веревочку внутрь». На первом этапе это упражнение тоже делается стоя, сидя и лежа при свободном дыхании расслабленным животом.

Вначале освоения этого упражнения при более сильном сжатии ануса у вас будут подключаться мышцы пресса, поэтому старайтесь оставлять живот расслабленным, продолжать дышать животом и для этого сначала сжатие ануса и последующее его втягивание делать слабым, чтобы не сбивалось дыхание животом. Впоследствии вы ярче станете ощущать сжатие ануса и мышц выше, постепенно будет появляться отчетливое ощущение сжатия и удержания сжатыми этих мышц, тогда можно постепенно наращивать силу сжатия.

Пока вы можете ознакомиться с двумя упражнениями Кегеля -которые позволят вам развить чувствительность мышц таза. В скором времени я опишу еще несколько интересных упражнений.